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蝉联奥运马拉松冠军很轻松吗 基普乔格训练计划公开

发布日期:2022-04-19 17:58    点击次数:143

  东京奥运会闭幕式,国际奥委会主席巴赫和世界田联主席塞巴斯蒂安科为男女马拉松运动员颁奖,这是属于马拉松这项古老运动的至高荣誉,让人不禁热泪盈眶。

  在脸书上,基普乔格也再次表达了他对所有人的感谢之情。

  在一场温度达到 30 度,106 名世界上公路跑耐力最好的男人们参加的奥运会马拉松比赛中,有多达 30 位选手退赛,退赛率高达 28%;

  而女子马拉松比赛退赛率为 17%,由此可见比赛的艰苦性,以至于很多人说给马拉松冠军选手挂两块金牌都不为过。

  在这场比赛中,上届里约奥运会冠军,马拉松世界纪录保持者基普乔格以绝对实力再次蝉联冠军。

  事实上,在奥运会马拉松这个项目上,成功卫冕并非易事,之前只有两名选手在奥运会上实现了这一壮举:1960 年和 1964 年埃塞俄比亚的阿贝贝 · 比基拉和 1976 年蒙特利尔奥运会冠军、1980 年莫斯科奥运会冠军瓦尔德马尔 · 西尔平斯基,基普乔格成为第三个实现奥运会蝉联的马拉松运动员。

  提起基普乔格的名字,在跑步圈可谓如雷贯耳无人不知、无人不晓。

  基普乔格作为常胜将军,拿不到冠军才是新闻,在 2020 年伦敦马拉松赛上,基普乔格因为耳朵不适而影响比赛仅仅名列第八,在过去六七年间,这也是他唯一的一场败绩,所以东京奥运会再次夺冠,我们也不会对于这个成绩感到丝毫意外;

  但如果你就此以为基普乔格拿冠军如同家常便饭,你就把事情想得太简单了。

  事实上,基普乔格比很多运动员都要更专注,训练更认真,更沉得住气。

  东京奥运会官网一篇报道全面分析了基普乔格是如何训练,如何备战东京奥运会的。

  我们一起来看一下。

  2500 米海拔的极佳高原训练环境

  基普乔格训练的地方是卡普塔加特,这里海拔 2500 米。在肯尼亚的历史上,卡普塔加特是大多数英国殖民者定居的地方,现在它已经成为世界级长跑运动员的摇篮,包括马拉松传奇人物摩西 · 塔努伊等。

  2500 米通常被认为是高原训练的极限高度,因为再往上,空气更加稀薄,运动强度可能就上不去,但对于世居高原的基普乔格来说,这个海拔高度进行训练,十分合适,同时高原训练也铸就了肯尼亚运动员强大的心肺耐力。

  全球体育传播训练营是由他的导师兼教练帕特里克 · 桑(Patrick Sang)所创办,桑也曾经是奥运会银牌得主。

  这个基地能容纳约 30 名运动员,他们每周至少在那里居住五天。基地设有主楼、宿舍、厨房、用餐区以及理疗室等等。

  基普乔格表示:“ 在这里训练不会让人分心,在过去 19 年里,我的大部分时间都在那里度过。

  2002 年以前这里没有自来水,过去常常从附近的一口井里取水。但现在我们有自来水和太阳能电池板提供热能。

  除了训练,基普乔格也会跟其他运动员一起做家务,保持营地卫生,此外,他们也会在空闲时间进行轻松的聊天,简单、条件简朴、气氛融洽和睦是这个基地的最大特征。

  每周一次 30-40 公里

  有强度的长距离拉练

  基普乔格是如何训练的?

  基普乔格的训练计划由教练帕特里克桑确定,一天两练,上下午均要训练,每周训练 5-6 天。

  根据桑的训练安排。基普乔格每周最重要的训练是一次 30-40 公里的长跑,这个长跑并不完全是大众跑者通常理解的 LSD 慢跑,而是有强度的长跑,你可以理解为略低于该配速的速度进行比较高强度的慢跑。

  也就是说基普乔格每周都会进行一次准马拉松训练。这种训练又被称为 “ 大有氧训练 ”,对于大众跑者中比较有经验的人来说,如果每周都进行一次 30 公里的 LSD 拉练,这个其实不算什么,大不了慢慢跑就是了,但如果都进行 30-40 公里有速度要求的,也即接近马拉松配速的长距离拉练,可能就并不容易了。这是一种比较专项化的训练。

  除此以外,基普乔格每周还会进行几次慢跑,这时的慢跑就是以调整、恢复作为目的,每周进行 2 次核心力量训练,1 次以上肢和下肢为主的力量训练 ;

  另外,公司产品基普乔格每周还会进行 1-2 次法特莱克变速跑训练或者场地间歇跑强度训练。

  从上述训练模式中可以看出,基普乔格非常重视除跑步以外的体能强化训练,体能训练主要以核心以及上下肢力量训练为主。

  而力量性训练是大多数跑者非常忽视的训练,事实上,除了跑以外,力量训练也很重要,力量训练对于提升跑步经济性,减少受伤风险至关重要,你只要坚持进行力量训练,哪怕跑得少一点,你的耐力不仅不会下降,还会进一步提高。

  耐力训练对于力量提高没有帮助,但力量训练对于耐力提升却很有帮助,力量训练对于耐力的提高不是通过提高心肺功能实现的,而是通过改善肌肉力量,提升跑步经济性,让肌肉节省化工作实现的。

  当然,强度训练也很重要,除了一次 30-40 公里的有强度的耐力跑以外,基普乔格也会进行间歇跑或者法特莱克跑进行训练,这时配速就会相当快。

  从以上基普乔格的训练中可以看出,基普乔格的训练比较均衡,长距离跑、恢复跑、间歇跑或者法特莱克跑,力量训练有机整合在一周训练中,这种高低错落、富有变化的训练节奏非常适合基普乔格,并且基普乔格从不质疑训练计划。

  帕特里克桑表示:“ 这个家伙非常积极,非常专注,18 年来,他没有一天问我任何关于训练的问题。

  他来到训练场所训练,通常我们会在那个特定时刻交代当天的计划,他总是从容接受并严格训练 “。

  此外,基普乔格还十分重视他的物理恢复,他总是与他的物理治疗师 Peter Nduhiu 一起旅行,Nduhiu 说非常钦佩基普乔格的职业精神。

  他说,每周两次核心训练课对于基普乔格来说是雷打不动的,有些时候当跑步训练十分疲劳时,其他伙伴抱怨希望减少核心训练时,基普乔格总是说:“ 不不,让我们继续练核心…… ”

  与伙伴们一起进步

  基普乔格说:“ 除非你是天才,否则不可能独自训练。我的理念是,我是整个团队的百分之一,比 100% 的自己更重要,这就是团队合作,我最看重团队的工作 ”。

  他的训练伙伴是四届世界越野赛、前世界半程马拉松冠军卡姆沃罗和奥古斯丁 · 乔格,前世界少年和青年冠军。

  还有两届世界马拉松冠军阿贝尔 · 基鲁伊和 2017 年世界冠军杰弗里 · 基鲁伊。

  乌干达的奥运会马拉松冠军斯蒂芬 · 基普罗蒂奇和荷兰马拉松纪录保持者阿卜迪 · 纳吉耶(东京奥运会银牌得主)都是经常与基普乔格一起训练的运动员。

  他的训练伙伴们十分欣赏他的辛勤工作并以他作为榜样,基普乔格也会激励他的同伴如何挺过训练的痛苦时刻。

  乔格说:“ 我们一起训练已经很多年了。他是训练中纪律严明、勤奋的运动员之一。他的生活简单淳朴,尽管他是世界上最知名的运动员之一。他没有任何冠军架子 ”。

  小结

  在东京奥运会男子比赛开始前 12 小时,基普乔格在脸书上说了一句他经常挂在嘴边的话:“ 人类没有极限(No Human Is Limited)”;

  这就是基普乔格,一个简单、专注、勤奋和信念坚定的人,其实很多时候,我们都太浮躁,做好自己该做的,剩余的交给时间,你会过得更简单更快乐!

  说说你崇拜基普乔格的理由是什么?

  你从这位伟大的运动员身上学到了什么精神?

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  说到最伟大的运动员,不得不提到在这次东京奥运会为我们取得最佳战绩和荣誉的苏炳添 “ 苏神 ”。

  本届奥运会,苏炳添在男子 100 米半决赛中,以 9 秒 83 的成绩打破亚洲纪录、排名第一进入决赛,成为我国首位进入男子 100 米决赛的运动员,最终排名决赛第六;

  男子 4X100 米接力决赛中,苏炳添又与队友配合跑出 37 秒 79,平全国纪录,排名第四。

  在昨日的奥运会闭幕式,苏炳添又被选为担任中国体育代表闭幕式旗手。

  恭喜苏神,这份荣耀,你值得!

  (慧跑)

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